Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu có vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên một cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh. Nhóm cơ này thuộc nhóm cơ đẩy và thường được tác động khi tập cùng với cơ ngực.
Một trong những sai lầm của người mới tập đó là bỏ qua nhóm cơ này. Tập cơ tay sau sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay cân đối và khỏe mạnh. Đồng thời că bắp tay sau khỏe sẽ giúp bạn thực hiện những bài tập ngực tốt hơn.
Dưới đây là 6 bài tập xây dựng cơ bắp tay sau tốt nhất. Một số bài tập tay sau dưới đây dùng ghế và trọng lượng cơ thể. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tập tay sau tại nhà.
Bạn nên chọn ra từ 2 đến 3 bài để thêm vào buổi tập của mình. Chú ý khởi động kỹ và chọn đúng mức tạ để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện.
1. Ngồi đẩy bắp sau qua đầu (Seated Overhead Triceps Extension)
– Tác dụng: Xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ bắp sau
– Dụng cụ: Tạ tay
– Số lần: 12 – 15 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Ngôi thẳng lưng, đưa tạ lên qua đầu bằng hai tay. Hạ tạ xuống sâu nâng lên chậm. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 60 giây
2. Đứng thẳng kéo cáp với dây thừng (Standing Cable Rope Pressdown)
– Tác dụng: Cô lập cơ bắp sau, xây dựng sức mạnh, tăng kích thước cơ
– Dụng cụ: Máy kéo cáp
– Số lần: 12 – 15 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Đưa dây thừng lên cao, giữ thẳng lưng, người hơi cúi về phía trước từ hông. Kéo cáp xuống nhưng vẫn giữ cho khuỷu tay không dịch chuyển. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 – 60 giây.
3. Gập tay sau trên ghế băng với tạ (Skull Crusher)
– Tác dụng: Xây dựng sức mạnh, tăng kích thước
– Dụng cụ: Tạ đơn hoặc tạ đòn
– Số lần: 10 – 12 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Nằm trên ghế, đưa tạ lên trên trước mặt. Gập tay về phía sau nhưng giữ cho cánh tay không bị di chuyển. Nghỉ giữa hiệp 30 giây.
4. Đẩy tay sau với ghế băng (Bench Dip)
– Tác dụng: Xây dựng cơ bắp, khả năng chịu đựng
– Dụng cụ: Ghế tập gym
– Số lần: 12 – 15 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Để tay ra sau ghế, giữ hai tay nhỏ hơn vai. Hạ người xuống nhưng không được chạm mông xuống đất sau đó từ từ đẩy người lên. Nghỉ giữa hiệp 30 giây.
5. Chống đẩy trên mặt dốc với tay trên không (Plyo Inclined Pushup)
– Tác dụng: Xây dựng cơ bắp, khả năng chịu đựng
– Dụng cụ: Hộp gỗ hoặc ghế cao
– Số lần: 12 – 15 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Đặt tay lên ghế hoặc hộp gỗ, từ từ hạ người xuống sau đó đẩy mạnh sao cho tay rời khỏi bề mặt. Nghỉ từ 30 đến 60 giây
6. Gập tay sau với tạ đơn ( Single-Arm Dumbbell Overhead Extension)
– Tác dụng: Xây dựng cơ bắp, phát triển đều cả hai bên bắp tay
– Dụng cụ: Tạ đơn
– Số lần: 12 – 15 lần mỗi bên với 4 hiệp
– Thực hiện: Cầm tạ đơn bằng một tay, giơ thẳng tay lên cao qua đầu. Sau đó hạ tạ xuống sâu và giữ cho khủy tay không bị chuyển động rồi đẩy tạ lên. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 đến 60 giây.
Đưa các bài tập tay sau này vào lịch tập gym phù hợp với bạn, tập luyện đều đặn và tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc để đạt được hiệu quả tối ưu nhất nhé.
Tham khảo thêm: Thau rửa bể nước sạch – Thuê nhà vệ sinh di động